健身最常用到的方法就是重量训练，又称抗阻力式训练，是快速有效
增加肌肉质量、修肌肉线条的方法，藉由个人体重、哑铃、杠铃或机
械设备作为负荷，依照目标锻炼运动员的肌力、爆发力、肌耐力。并
非只有健美、健力、举重选手可以从事重量训练，一般人、运动员都
可以从事重量训练，惟受伤者需依照教练或医生的指示方可进行。
「肌肉不是一天长成的」是锻炼肌肉的重要观念与态度。事实上，一
般人只要经过半年到一年的「正确」训练方法，的确会有显着的效果
：肌肉肥大、肌力增加，但各位切勿以此自满，因为要练出更漂亮、
线条更分明、犹如健美先生般的肌肉，没有三年五年的持续锻炼是不
行的。但是大多数人并不以健美先生为目标，建议初学者先依照文章
内的训练方法练个一年半载，只要你认真操作、轮流锻炼，一定会有
效果，而且会激发你未来继续健身的兴趣。
(健身的基本知识)
初学健身者对人体生理与解剖要有基本认识，以收事半功倍的效果。
要增加肌肉，不可不知肌肉的种类。肌肉分为骨骼肌、心脏肌、内脏
肌，而心脏肌与内脏肌属于不随意肌，无法藉由大脑下达停止动作的
命令，我们能控制的只有骨骼肌。
骨骼肌，是附着于骨骼的肌肉，显而易见如肱二头肌、胸大肌、股四
头肌…等，骨骼肌依成份与收缩特性，概分为红肌与白肌，其中红肌
称为Ⅰ型、白肌称为Ⅱ型，Ⅱ型又分为Ⅱa与Ⅱb。红肌属于慢缩肌纤
维，主要参与耐力性运动如马拉松长跑、长时间提重物；白肌属于快
缩肌纤维，主要参与爆发性运动如百米赛跑、举重等。本文章即以锻
炼白肌为主，红肌为辅。
其次，亦要知道肌肉收缩的形式，肌肉收缩形式可分为静性收缩与动
性收缩，静性收缩又称等长收缩，肌肉发生张力时，肌肉长度维持不
变，例如站桩。而动性收缩可分成向心收缩、离心收缩、等速收缩。
以单手哑铃肱二头肌卷曲动作来说，把哑铃举起时，肱二头肌收缩，
肌肉缩短，这就是向心收缩；把哑铃放下时，肱二头肌拉长，肌肉因
负荷而慢慢伸长，这就是离心收缩。等速收缩则是借重特殊器材，让
肌肉作等速度的收缩用力，此特殊器材只在复健科或具规模的实验室
才有，一般健身房没有。
(训练前的热身运动)
在实施重量训练以前，可先伸展肢体，当作简单的热身开始，然后进
行较具强度的伸展操，以减少肌肉、肌腱与韧带的运动伤害。同时亦
可在重量训练后进行伸展操当作缓和运动，增加肌肉恢复的效率。
伸展操有动态和静态两种，动态如弹振、简易体操，静态如静态伸展
。建议使用静态伸展为佳，方法为缓慢地放松伸展关节，伸直后感觉
到肌肉的伸展，维持十秒至数十秒后回到原位，继续下一个动作。
最好不要完全以伸展操当作热身运动，伸展前先作些简单的活动如慢
速跑、随意活动四肢、活动关节，让肌肉中的血液慢慢增加，使体温
微升，以减少肌肉的黏滞性。再进行伸展操效果更佳，然后再慢跑五
到十分钟，完成整个热身活动。
重量训练基本观念
重量训练(抗阻力式训练)的基本原则，就是采渐进式训练，所谓渐进
式训练，就是每周或每月将负荷量往上加，增加量因人而异，各位必
须参考自己的最大肌力与体重，莫盲目跟随健身房其他人的负荷重量
，打肿脸充胖子的结果只是换来运动伤害。采用渐进式训练的原因是
因为锻炼的负荷锁定在只能作8~12次的重量，这个重量是最适合增加
肌肉质量，使肌肉肥大的负荷量，同时也增加了你的最大肌力；之后
你就会发觉该重量你可以作超过12次了，这时你就必须调整训练负荷
，使你的最大反覆次数RM(repetition maximum)仍维持在8~12次。
一般来说，我们训练的重量是8RM到12RM，1RM的重量就是你的最大肌
力，1RM的重量让你只能举一次，第二次会失败，10RM的重量大约是1
RM的75%，也就是3/4。测量最大肌力对于初学者而言是一项危险的动
作，建议初学者可使用try and error的方法来找出8RM到12RM的重量
。
训练负荷与最大反覆次数的关系表：
---------------------------------------------
训练负荷 最大反覆次数 训练效果
100% 1 最大肌力
95% 2 ↑
93% 3 ∣
90% 4 ∣
87% 5 ∣
85% 6 ∣
83% 7 ∣
80% 8 ∣
77% 9 ∣
75% 10 ∣
70% 11 ∣
67% 12 ↓
65% 15 肌耐力
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训练负荷越大，增加最大肌力的效果越佳，而增加肌耐力的效果越差
，反之亦然，但不是完全的100%锻炼最大肌力或100%的锻炼肌耐力，
而是比例上的差别。
增加最大肌力与增加肌肉质量的训练方法稍有不同，我们为了要让自
己的肌肉变壮，就是要增加肌肉质量。而运动员为了比赛需要，肌肉
大小增加到某一程度就好，因为某些比赛项目会依照体重分级，他们
重视的是最大肌力、爆发力、肌耐力、技巧性的训练。
不同诉求的训练方法
增加最大肌力、增加肌肉质量、增加肌耐力，这三种诉求的训练方法
不一样，介绍如下：
增加最大肌力与爆发力的训练法，是采用最大负荷训练法，也就是使
用85%~100%的最大负荷进行训练，如低于此重量则是次大用力法，虽
会增加肌肉质量，但对于最大肌力的增加效果较差，不过比较安全。
依据不同的重量连续作1~6次为一组，作3~6组。同一肌群，组与组之
间休息3~5分钟。
Zatsiorsky(1995)认为采用80%~100&最大负荷； Bompa(1999)认为采
用85%~100%最大负荷，两者虽有不同，但观念都是高负荷。
增加肌肉质量的训练法是用70~80%的最大负荷，以8~12次为一组，作
3~6组。同一肌群，组与组之间休息60到90秒。有一种说法是采用4~9
RM，可同时增加最大肌力与肌肉质量，观念其实是一样的，采用中重
量有助于锻炼肌肉质量，同时也会增加最大肌力，如前言所述，效果
比例差别而已。
要增加红肌的肌耐力，则采用50%的最大负荷，以15~30次为一组，作
3~6组。同一肌群，组与组之间休息3~5分钟。此法也有助于修饰肌肉
线条，增大肌肉后，拥有漂亮的线条也很重要。
此外，还有一种训练方法为最大重复次数法，采中重量，假设操作时
最多只能作10下，便要求再多做一下或两下，而这一下或两下可能会
姿势不正确，如果有教练辅助还好，若初学者自己作恐怕会有危险，
在此并不建议初学者单独使用此法。
疲劳的消除
重量训练结束后，可能肌肉会感到酸痛，故适当适时的处理有助于疲
劳的消除。肌肉酸痛有急性酸痛与延迟性肌肉酸痛，前者是在训练后
立即感到酸痛，原因是因为乳酸堆积，以动态休息可在短时间恢复。
延迟性肌肉酸痛在运动后的一到二天才会出现，除了酸痛以外，还可
能伴随肌肉的僵硬与无力，症状可能持续三到七天。这种情况好发于
长久不运动，突然某一天大量运动的人，若发生延迟性肌肉酸痛，可
立即用冰敷、按摩、伸展、热敷及补充维他命Ｃ、Ｅ以帮助恢复，如
此持续数天即可大幅减轻不适感。
居家的训练动作
别小看哑铃，哑铃可以练很多肌群的，以下就介绍几个在家里练的基
本动作。详细图解可参照文章末的参考资料。
肩部前举：
双脚分开站立与髋同宽，单手握哑铃，双臂自然垂下，收小腹，躯干
保持正直，膝盖微屈。再来将手臂伸直往前举，直到手臂与地面平行
，举起的过程吐气，就定位后停留几秒钟。放下时慢慢放下，回复至
开始姿势，放下的过程吸气。作8~12下，休息60到90后再作一组，一
共三组。练完一手换另一手。这个动作锻炼的肌群是前三角肌、胸骨
部胸大肌、喙肱肌、肩胛下肌。
肩部侧举：
双脚分开站立与髋同宽，双手握哑铃，双臂自然垂下，收小腹，躯干
保持正直，膝盖微屈。再来将双臂往身体侧边向上举，手肘不要打直
，直到手臂与地面平行，举起的过程吐气，就定位后停留几秒钟。放
下时慢慢放下，回复至开始姿势，放下的过程吸气。作8~12下，休息
60到90秒后再作一组，一共三组。这个动作锻炼的肌群是斜方肌、前
三角肌、棘上肌。
背部侧举：
双脚分开站立与髋同宽，双手握哑铃，双臂自然垂下，微微屈膝，将
上半身往前倾，使上半身与地面夹角在0度~30度。再来将双臂往身体
侧边向上举，手肘不要打直，直到手臂与地面平行，举起的过程吐气
，就定位后停留几秒钟。放下时慢慢放下，回复至开始姿势，放下的
过程吸气。作8~12下，休息60到90秒后再作一组，一共三组。这个动
作锻炼的肌群是斜方肌、后三角肌、棘上肌。
过头拉举(pull over)：
躺在平面上，头、背、臀贴在椅垫，双脚可着地，双手各握一支哑铃
，手臂向上方向重直于地面，手肘微屈接近打直。接着伸直双臂，缓
慢被动地过头向下，使双手哑铃位于相对于头顶后上方，拉到无法继
续下拉为止，下拉的过程吸气，就定位后停留几秒钟，此动作建议有
人陪同帮忙避免危险。回复时将伸直的双臂缓慢向上，回复至开始姿
势，上举的过程吐气。作8~12下，休息60到90秒后再作一组，一共三
组。这个动作锻炼的肌群是三角肌后部、胸骨部胸大肌、阔背肌、圆
大肌、圆小肌、棘下肌。
哑铃仰卧推举：
躺在平面上，头、背、臀贴在椅垫，双脚可着地，双手各握一支哑铃
，手臂向上方向重直于地面，手肘微屈接近打直。接着将哑铃垂直放
下至胸前，吸气。再将哑铃垂直举起，吐气。作8~12下，休息60到90
秒后再作一组，一共三组。这个动作锻炼的肌群是胸大肌上半部、肱
三头肌、前三角肌、斜方肌、棘上肌。
躺姿飞鸟(仰卧蝴蝶动作)：
躺在平面上，头、背、臀贴在椅垫，双脚可着地，双手各握一支哑铃
，手臂向上方向重直于地面，手肘微屈接近打直。接着将哑铃往左右
慢慢放下，使原本垂直地面的上臂平行于地面，前臂与水平面夹角约
30度，手肘保持微屈，掌背这时朝向地面。作8~12下，休息60到90秒
后再作一组，一共三组，放下时吸气，举起时吐气。这个动作锻炼的
肌群是前三角肌、胸大肌。
双杠屈肘：
这个动作在家里作比较有危险性。找两张坚固有较高椅背的椅子，背
对背，距离大约比你的身宽大一点，将两只手撑在椅背上，把你的身
体撑起来，然后屈膝使脚离地，再来是屈肘使身体下降，呼吸采吐气
。回复时慢慢起来，呼吸采吸气。为避免危险，最好找两个人坐在椅
子上，并确认椅子够坚固，这动作需要有力的肱三头肌与三角肌。锻
炼的肌群是胸大肌下半部、肱三头肌、三角肌。如果将身体撑住，把
双脚提起，将可锻炼到下腹肌。
单臂哑铃划船动作：
站于椅凳之旁，左脚采跪姿跪在椅垫上，右脚膝盖微屈并着地，上半
身下弯90度，左手伸直靠着垫子，躯干保持平直，收小腹，右手握哑
铃自然下垂。然后将右手垂直提起，保持躯干稳定，呼吸采吐气。回
复时慢慢放下，呼吸采吸气。左右边可互换。这个动作锻炼的肌群是
菱形肌、后三角肌、肱二头肌、阔背肌、大圆肌。
肱二头肌卷曲：
双脚站立与髋同宽，单手握哑铃，自然下垂，躯干保持挺直。再来慢
慢屈肘，直到胸部高度，过程中慢慢吐气，就定位时停留一会儿。回
复时慢慢放下，呼吸采吸气。开始姿势手掌可朝前或朝向身体。也可
以采坐姿，双脚分开大于肩宽并踏平，大腿平行地面，身体向前倾，
哑铃自然下垂于膝盖内侧，另一手置于大腿，然后进行动作。这个动
作锻炼的肌群是肱二头肌、肱肌、肱桡肌。
立姿哑铃伸肘：
双脚站立与髋同宽，单手握哑铃置于头部后面，手臂上举弯曲约90度
，另一手插腰。再来将前臂用力向上举直到伸直，但不能完全锁住，
呼吸采吐气。回复时将哑铃慢慢放下，感觉肱三头肌被动拉扯，直到
回到90度，呼吸采吸气。这个动作锻炼的肌群是肱三头肌、肱肌。
伏地挺身：
伏地挺身的姿势算是常识，在此不详细说明操作过程。因为伏地挺身
不是采取累进式训练，所以可以每天锻炼，操作次数因人而异，惟须
注意不可过度训练。锻炼的肌群是胸大肌、肱三头肌。
仰卧起坐：
仰卧起坐也算是常识，但要注意的是绝对要屈膝，否则会给予腰椎不
必要的压力。双手置于胸前或耳朵旁边。开始动作时，身体向大腿方
向卷动，由头部逐渐用力提起上半身，直到上背部离开地面，此时上
半身与地面夹角约45度，并且停留数秒，感觉腹直肌的用力，过程采
吐气。回复时向下顺序为上背部->肩膀->头部，过程采吸气。特别需
要注意的是，放下时不可快速放下或弹动身体，以及动作时不可伸直
双脚，以免造成腰椎拱起，会对腰椎产生伤害。因为仰卧起坐不是采
取累进式训练，所以可以每天锻炼，操作次数因人而异，惟须注意不
可过度训练。
另外可采用垫脚仰卧起坐，找一张高度略小于你大腿长度的凳子，依
照仰卧起坐的预备姿势，双脚置于短凳上，大腿与地面夹角80到90度
。操作动作如同仰卧起坐。锻炼的肌群是腹直肌。如果要锻炼腹斜肌
，可采用扭转仰卧起坐，动作是在提起上半身时，同时向右扭转躯干
，使左肩向右膝靠近，下一次则向左。
哑铃锻练下肢肌群：
这个部分某些动作较难从文字说明，可参阅文末的参考网站看图解。
最简单的是哑铃登阶，双手握哑铃自然落下，一脚登阶后另一脚跟上
，然后再下阶。另一种是双手握哑铃自然落下，脚站弓箭大步，而后
脚放在椅子上，然后前脚往下蹲，几秒钟后复原。较难的一种是开始
双脚与髋同宽，向前一步后前脚往下蹲，几秒钟后回到原位。这些动
作有助于锻炼股四头肌，最好能利用镜子操作，以检视动作。
弓箭大步(改自搂膝拗步)：
下肢肌群以使用哑铃锻炼，无专人指导很容易作错。我便结合太极拳
的站桩功操来介绍如何锻炼下肢肌群。但太极拳的锻炼方法属于等长
收缩，要锻炼爆发力与最大肌力仍须借重机械式器材或是采用跳绳、
跳跃登阶。但初学者股四头肌不发达，若贸然锻炼爆发力恐有受伤之
虞，所以我建议先以等长收缩训练，等股四头肌增强了再进行爆发力
的训练。
首先，双脚脚尖平行向前，脚跟左右方向宽度是髋部的二分之一，即
两肠骨上缘的距离，保持这个宽度，左脚以脚跟为圆心逆时钟转60度
，再将右脚直线往前大跨一步，长度为一条腿的长度，将腰胯转到正
前方，使肚脐、胸部、眼睛均指向正前方。双手放置位置原有规定，
但现在为了教导初学者，只需自然放下即可。重心保持前七后三，压
在前脚脚跟，膝盖不超过脚趾尖。将臀部的臀大肌藉由收尾椎往前收
。练毕左右脚可互换。
这是属于等长收缩的训练方法，保持这个姿势，会逐渐感受到太极拳
站桩痛苦的四阶段：1.酸痛阶段，肌肉感觉酸痛，伴随着抖动；2.刺
痛阶段，肌肉感觉有无数的针在刺；3.烧痛阶段，肌肉感觉像火烧，
肌肉温度大幅上升；4.撕痛阶段：感觉肌肉被撕裂。
站桩时间建议是二到三分钟，如果到了刺痛阶段，就可以把后脚慢慢
移到前脚旁，慢慢站起，切莫快速窜起，容易造成肌肉伤害。除非有
过人的耐力，否则很难到达第三阶段。操作组数为三组。锻炼的肌群
为股四头肌、腓肠肌。
单脚悬立：(改自金鸡独立)
找一面墙壁或是一根垂直的柱子，单手扶住避免跌倒，将左脚举起，
使左脚膝盖高度介在胸部与腹部间，小腿自然落下，脚掌仍朝向地面
，右脚屈膝使膝内角保持在120度到135度，重心落在右脚脚跟，注意
因为肌肉疲劳，左脚会随着时间越来越低，最好有人陪同督促，使左
脚不至落下。时间约在一分钟，练毕换脚。锻炼的肌群为股四头肌、
比目鱼肌。
马步站桩：
双脚平行向前，宽度为一条腿的长度，双腿与脚掌间刚好为一正三角
形。身体往下坐，膝盖尽量往左右开，避免膝盖超过脚尖。将尾椎往
前收，身体保持正直，使脊椎中段垂直于地面，注意莫前俯后仰。双
手成圆捧，中指轻接尖对尖，像是抱住眼前的一根大圆柱，使手掌、
前臂、上臂、胸部成为正六边型。如果手的部分不会摆，可以改为自
然放下。锻炼的肌群为股四头肌、股二头肌、腓肠肌。
有氧运动：
骑脚踏车、慢跑、游泳这些都是不错的有氧运动，这些运动可以在公
园、操场、游泳池进行，而不一定要到健身房才能作，惟需注意运动
安全与正确的训练方法，才不会运动伤害。有氧运动的强度必须能让
你每分钟心跳率到(220-年龄)* 0.55~0.7 MHR，并且必须持续运动30
到60分钟，才能有效燃烧脂肪。
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