当医师告知怀孕的那一刻，你心中一定充满了即将为人母亲的喜悦。

许多研究显示，在整个怀孕阶段健康状况良好的妇女，若能摄取质量均衡，营养丰富的食物来补充母体与胎儿的需要，不仅可在怀孕期与生产过程中，减少并发症的产生，也能孕育出一个健康的婴儿并使母亲产后迅速恢复。素食妈妈们知道自己每天的营养需求吗？

知道自己在怀孕期需要补充哪些营养素吗？

根据行政院卫生署的建议，一个在理想体重下怀孕的健康妇女，其体重增加平均应在1012公斤左右。

在怀孕第一期体重增加很少，而第二期、第三期体重会直线上升，平均每周增加0.350.4 公斤。在怀孕第二、三期，每月体重增加若少于1公斤或每月增加在3公斤以上，都是不适当的。如果怀孕前期体重增加过多，也不能严格限制往后的饮食，以免防碍胎儿营养之供应。

因为胎儿重量的增加主要在第三期，所以孕妇后期的营养状况，足以影响婴儿出生体重。至于怀孕期热量、蛋白质与各营养素的需求，以下将为你做详细的介绍(表1，见PDF档)。

根据行政院卫生署的建议，整个怀孕过程所增加的热能需要约80,000 卡，在怀孕初期热量不需特别增加，到第二期与第三期则每日各增加300卡直到怀孕足月。

怀孕期间需要增加蛋白质摄取是为了符合胎儿的成长和母亲新组织的形成，因此建议在怀孕第一期、第二期、第三期每天各增加2、6、12公克。对于吃素食的孕妇来说，平日多摄取高生物价的蛋白质，以提供足够且高品质的蛋白质是很重要的。

一般孕妇最常发生的维生素缺乏症状就是叶酸耗尽，导致巨红血球性贫血，因为孕妇新陈代谢提高及胎儿胎盘生长所需，如果饮食摄取不足，或对叶酸吸收利用不佳易使叶酸缺乏，卫生署建议在怀孕各期每天应增加400毫克。

巨红血球性贫血亦与维生素B12缺乏有关，应在怀孕各期各增加0.2微克，而维生素B12多存在动物性食品中，素食者易缺乏，应多食用紫菜、海带来补充。

孕期中钙和磷需要量的重要性，是促进胎儿骨骼与非永久性牙齿充分的矿物质化，建议在第二、第三期每天增加500毫克。磷质的摄取量大约与钙相等，很容易由含钙质或蛋白质丰富的食物所供应，但是，因为牛奶中含有高量的磷，会使血液中磷浓度高而钙质浓度低，所以若大量摄取牛奶会使某些孕妇有腿抽筋的现象。

铁质乃制造红血球必要之原料，在怀孕期，除了应付胎儿需要，也要考虑母体血液体积的增加和分娩的耗损，为了迎合怀孕需要，需在第三期每日补充30毫克，在怀孕第一期不建议补充，因为会加重恶心、呕吐、胃不适的症状。

怀孕中若碘不足，甲状腺对基础代谢效果不佳，建议在第二、三期每天增加15微克。锌可综合DNA 与RNA，也是胰岛素及各种酵素的成份，胎儿若缺乏锌，会有身材短小之虑，每日孕妇建议量为15毫克，而锌也多存在动物性食品中，素食者易缺乏，建议多食用小麦胚芽、芝麻、南瓜子来补充。

孕妇的健康是婴儿健康的基础。准妈妈们一天的热量需求，可依孕前体重调整，配合体重增加曲线来摄取足够的热量。而每日的饮食摄取以少量多餐为主，一天分成45餐，均衡的摄取六大类食物，包括五谷根茎类、蔬菜类、水果类、油脂类及蛋白质类。

在蛋白质部份，建议改以蛋、奶素为佳，并配合多摄取高生物价的黄豆制品，如此才能摄取到高品质的蛋白质，与较多的各类维生素、矿物质。

而三餐的主食建议以富含维生素B1、B6及维生素E的糙米或蛋白质含量较高的五谷米取代白米。水果的部份，一般人的观念中，都认为多摄取水果对身体有益，但提醒你，如果有血糖较高的顾虑，则需非常注意水果的摄取量，并避免喝果汁。

最后，提醒各位怀孕的准妈妈们，食材的选购很重要，应以新鲜、天然的食物为主，少用过度加工、调理及精致的食物，并避免发霉、腐败的腌制物。怀孕妇女即使在孕期体重过重，也不宜减重或使用代糖制的甜点。

每天都要均衡的摄取各类食物，尽量不挑食，让心情放松、保持心情愉快，并做些适当的运动，如此才能孕育出健康的宝宝。(转摘自妈妈宝宝杂志2002 年10月号)