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马偕医院营养课 谢玉琇
“高血压”是一种很常见的健康上所出的问题，尤其在已开发的国大家中更是普遍。高血压没有控制好时，会造成许多退化性的疾病产生；而最先出现的是心血管方面的疾病，其往往在不自觉中发生致命性的心脏病发作或是中风；通常称言血压为「无声的刹手」。
高血压是指收缩压大于一百四十以上，或是舒张压大于九十以上；造成高血压的原因很多，与饮食有关的是：(1) 肥胖：肥胖者比一般正常人容易血压高(约二到六倍)，体重相对增加血压也相对增高，控制体重不但是预防高血压的重要方法，同时也是控制高血压的必要手段。(2) 摄食过多的盐份：不论是在流行病学，或是医学研究上都显示：高盐与高血压很有关系，也可以说是造成高血压的重要原因之一。建议每天吃的盐份不要超过六公克，是有助于预防高血压。(3) 酒：有百分之五到七七的高血压是因为喝酒造成；预防高血压的方法是每天喝酒最多不超过二份(一份约含酒精一盎斯)。(4) 不运动或少运动的人(百分之三十到五十的比例)比较者易有高血压。(4) 其他如钾、钙、镁的摄取不足也对产生高血压有点关系；在纯素食者的高血压较少可能与油脂的饱不饱合有关；但并不建议采用多元不饱合的w-3脂肪酸来预防高血压，因为少量不一定有效果，但却有其他副作用(如防碍凝血时间，可不是闹着玩！)的存在。
当然造成高血压不只是上列一些因素而已，其他如吸烟、有家族史、疾病....等等都有相关性的；所以在饮食的控制上要同时修改生活形态，以下就是控制高血压的建议：
(一) 减轻过多的体重：理想体重的算法是(身高乘身高再乘以二十二)，超出百分之十以上时就该减肥啦！其他未超出者也要预防肥胖，所以每日的饮食不可大吃大喝，或专挑高热量食物(高油、高糖食物)，以免摄食过多的热量造成肥胖。
(二) 尽量减少喝酒：若是无法避免时，一天的喝酒量以酒精不超过一盎斯的量(约是一瓶啤酒、或一杯葡萄酒、或是六十西西的威士忌)为原则。
(三) 有持续运动的习惯：最好是做到有氧运动，才会有帮助。
(四) 减少盐份的过度摄食：每天吃盐量不超过六公克，实际上是指所有食品中钠的量才是，不超过二点四公克(盐与钠的比为二点五比一)。
(五) 每天摄取足够的钾、钙、镁等矿物质。
(六) 停止抽烟。
(七) 减少饮食中的饱合脂肪和胆固醇。
(八) 减少饮食中的总油脂：油脂的摄取量以不超过总热量的百分三十以下为佳。
在原则下如何做到高血压的饮食控制呢？首先评何自己是否过重？超重者则以减少过多的体脂肪为第一目标；若是单纯高血压者(指没有其他疾病)，每日天的热量用二十五乘理想体重来算吃的量，加上每周有三次以上的流汗运动，这就是减肥。食物则可多选高纤维与低热量的来填饱肚子，少应酬也可减少过多的热量摄取。
再则钣回想爱吃的食物是那些？与高盐(高钠)食物比较比较，自己是吃了过多的盐巴(钠)；如果是重口味的人，则可以用半盐或薄盐酱油来取代一般的盐或酱油，不过这只是过度时期，主要还是应该减轻口味；当然别忘了！还有其他的调味品也含有不少的钠：最常用的味精，乌醋、蕃茄酱、豆辨酱、沙茶酱....等酱料，这些则可以用一些天然食物(白醋、柠檬、糖等取代)。对一些加工过的食品则应少吃，因为加工中的盐是不可缺的东西。
分析一下日常的食物中的油脂来源是什么？是不是含饱合脂肪高的食物为多？至于胆固醇含量是否也高呢？一般动物性的肉类除了鱼类外，大多数都是高饱合脂肪和高胆固醇的食物，尤其是内脏类的食物(猪脑、心、肝、腰和下水等)，如爱吃族可能就要从减量与减少频率开始改变。同时要估算一下一天的总油脂量是不是过多，这也是很重要的。每天若至少一次有吃到炸的食物，就有可能是高油摄取的族群，要改正是每周至多吃一次炸的食物，同时其他食物的煮法，就要改用较少油的烹调方法(水煮、蒸、烤....等)。
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