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 ‧大家健康 2009/10/06  【企划／蔡睿萦 文／吴佩琪】
 当情绪陷入低潮，愈急着打开心结，似乎愈使不上力，不妨跟着纾压专家经由动作或其它非语言的方式释放紧绷的情感，一起体验意想不到的放松效果吧！ 
生活的考验、人际的冲突、疾病的煎熬、生离死别的打击等常令人倍感负荷，想抒解肩头上沉重的压力，让灰暗的心情放晴、思考转而向阳乐观，可以怎么做？「大家健康」杂志特别采访3位心理治疗专家，教大家用最简单、最自然的方式，赶走负面情绪，让自己找到再出发的力量。
第1招：透过「艺术治疗」探索内心　用绘画抒发不安、寻回自信
肝癌末期的苏婆婆，对自己清洁工的身分感到自卑、沮丧，即使化疗造成全身发痒而抓破皮，也不敢告诉医生，默默忍受身心煎熬。藉由艺术治疗的辅助，苏婆婆拿起纸、笔，画出心中的感受。她选了像大海般清凉的蓝色、像海草般舒服的绿色，在纸上不断的画圆圈来宣泄痒的感觉。渐渐地她体悟到，扫把像画笔，而清洁工作就是在美化大地。藉由绘画，婆婆不但忘记身体不适，也寻回自信。
台大医院辅助暨整合医学中心艺术辅疗师郭育诚表示，转移作用、创作能力、美感经验的连结，是艺术治疗的3个核心。画画是人类特有的行为，经由图像、颜色释放内心的感觉、情绪，并从中得到调节。像天气热时，挂上清凉颜色的窗帘，会觉得凉爽。心情烦躁时，随意涂鸦，即使是画简单的水平线也有平抚作用。另外，他也针对遭逢八八水灾的心灵受创者，提供2个抒压练习法：
DIY练习
1.模拟动物游戏
对象》小朋友
步骤》
1. 先在第1张纸上画个圆圈，询问小朋友：「如果最近发生的事像一只奇怪的动物，你会画什么动物在里头？」
2. 让小朋友专注在圆圈里画。
3. 拿出第2张纸，告诉小朋友：「你已经把不好的动物画出来了，以后还会有很多美好、有趣的事，你再画画看。」
解析》孩子不用透过语言，专注的将绘画跟心里想法对照起来，让情绪能有良好的抒解。
2.圆型绘画系统
对象》儿童、大人皆可。
步骤》1.把负面情绪想像成毛线团，先在纸上画出黑色毛线团。
2.选3支喜欢的彩色笔，将毛线团空隙随意涂满。这是很好的情绪纾解方式，在「专注」绘画的过程，情绪也随着缓和。
解析》画者将自己的情绪，藉由色彩混杂呈现在圆型绘画系统，随意涂鸦成了丰富的抽象画，像是很有价值的「未来主义艺术品」。

第2招：藉由「音乐治疗」　直接、简单地抒发情绪
罹患癌症，知道自己来日不多的美惠，心里最牵挂的是4岁的小女儿及60多岁的老父。她对家人的歉意始终藏在心底，无法说出口。在音乐治疗的帮助下，她终于向父亲表达真实的感情，不但互相告诉对方「我爱你」，剩下的几天，也好好的道别，让彼此不留遗憾。
其实，音乐不但是桥梁、媒介，也是抒发情绪最直接、简单的方式。把心情寄托在旋律或歌词情境，流出泪水能缓和压力，并化为力量。台大医院辅助暨整合医学中心音乐辅疗师项朝梅表示，坊间很多帮助抒压的音乐，都有安慰人心的效果。
选熟悉、鼓舞的音乐　更能安抚悲伤、怀抱期望
对历经灾变仍暂居在安置中心的人而言，若没有音响设备播放音乐，可以用「唱」的方式，引导他们抒发情绪。先选择他们熟悉的歌曲，让他们心生共鸣，如：较年长的老人可唱「望春风」、「月夜愁」等。他们对这些歌的感觉已超越歌词所描写的内容，会勾起小时候听这些歌的氛围，怀念跟家人在一起的美好回忆。
要注意的是，若一直聆听或演唱较忧伤的歌曲，可能一直深陷悲伤，觉得没有未来且看不到希望。若想让对方开心，也不一定要选择非常欢乐、非常重节奏的音乐，因为跟灾民当下心情反差太大，也可能让人退缩，造成反效果。最好温和的歌曲中穿插一些较有希望、鼓励性的歌曲做结尾，像正向的歌曲或宗教音乐，例如：「奇异恩典」，对信仰基督教或天主教的原住民都是很好的选择。
DIY练习
如果有较安静的空间及播放音乐器材，项朝梅建议可2人一组互相安慰。
音乐》选择缓和、有助心情平稳的旋律。
步骤》
1. 把手掌放在对方背部，先让他感受到温度。
2. 轻轻地移动手掌，在背部由上刷到下，进行几次。
3. 如果发现对方流眼泪，可握住他的手。
注意》不建议此时马上递卫生纸，以免让对方觉得自己流泪是失礼、失态，而把情绪收回去。最好等他东张西望找卫生纸，或以自己衣服擦拭眼泪，再自然的递上卫生纸。
解析》此动作能安抚，甚至揪出隐藏在心底的情绪。

第3招：运用「舞蹈治疗」概念　在呼吸中律动，放松心情
30岁的茵婷是忧郁症患者，不敢主动交朋友，害怕跟团体相处。在家人陪伴下接受舞蹈治疗，刚开始需要老师及志工鼓励才会做动作，几次治疗后，不但动作变大，休息时也会主动找人聊天。最后几次已不需家人陪着来，治疗结束后也跟成员继续保持连络，变成朋友。在一般人眼中，看似简单的改变，对有社交恐惧症的茵婷而言，却是很大的进步。
台湾舞蹈治疗研究协会理事姜爱玲认为，舞蹈治疗很注重互动及互相交流，对内向、有社交障碍的人有很好的改善效果。很多人听到舞蹈治疗，以为像舞蹈表演，有固定的舞步、顺序或注重姿态优美，因而不敢参加。其实，舞蹈治疗是在治疗师的引导下，做一些简单、自由的律动，在动的过程，身体跟情感整合，进而带动情绪纾解。
不过，姜爱玲强调，别被「舞蹈」两个字局限，只要是身体有「动作」，都属于舞蹈治疗范围。人类最基本的动作是「呼吸」，专注在吸气跟吐气，能慢慢舒缓、平稳情绪。深呼吸时也可配合伸展，如吸气做个挺胸动作，吐气把手收回来，只要自己觉得舒服、放松即可。舞蹈治疗常需要治疗师在旁辅导、互动，不过，姜爱玲仍提供2个能独自进行的简易纾压法。
DIY练习
1.捶枕头来释放情绪
觉得悲伤、难过时，找一个大的、厚的枕头或垫子，用身体敲打，藉动作来抒发情绪。
2.随意伸展
找一个安静的地方，放音乐让心情放松，接着做一些伸展的运动，如扭一扭脖子，甩一甩手等，想怎么动都行。边动边思索生活有什么压力或问题？什么因素造成自己紧张等。
当情绪陷入哀伤，有时想用言语抒解，似乎不是那么容易，经由动作或其它非语言方式的治疗，抒发情感，可能有意想不到的效果。


【心得感想】

情绪忧郁时，避免一个人独处，找个人聊聊或听听能放松身心的音乐或…等。