天到了，在show身材的海滩，你可以看到许多肌肉线条分明的猛男，他们壮硕而显眼的胸肌、腹肌，不知招引多少游客羡慕的眼光。这篇文章就是为了让有心锻炼肌肉，却又不懂正确训练方法的男性能够经由锻炼，获得强壮的肌肉，让女伴有安全感。而肌肉松垮、身材肥胖的男性也可以藉由健身让肌肉结实。
健身的范围很广，诸如健美、健力、举重、养生…等都是健身的范围。本文章的主旨在于教导初学者如何让肌肉增大，让身材看起来更健壮，所以比较倾向于健美的方向。但是本文章的主旨是漂亮与健康的肌肉，针对对象是初学者，故不用担心会练成像健美先生般夸张的肌肉。
从事运动，特别是抗阻式运动，可以刺激身体各主要肌群，使你的四肢、躯干逐渐长出肌肉，配合有氧运动，消除多余的脂肪，并且培养你的运动习惯。有运动习惯的人，比起行坐式生活者，更不易生病，身体也比较健康。
以我自己为例，高中曾二度开刀动大手术，出院后身体非常虚弱，因为不能从事激烈运动，除了走路外几乎没有运动。加上升学的压力，每天坐在椅子上读书，身体常有莫名的疼痛，而且常常生病，没有一个月不向医生报到。上了大学后，为了把身体养好，加入了太极拳社，经过一段辛苦的锻练后，大腿的肌肉比起以前强壮，肌肉线条清楚可见，也因此想锻炼其他肌群，让全身肌肉更匀称。所以开始学习健身，且每周固定时间健身，上网找文章、问问题，买书充实知识，问老师。才知道健身不但是一门专业的学问，而且终身受用无穷。
健身最常用到的方法就是重量训练，又称抗阻力式训练，是快速有效增加肌肉质量、修肌肉线条的方法，藉由个人体重、哑铃、杠铃或机械设备作为负荷，依照目标锻炼运动员的肌力、爆发力、肌耐力。并非只有健美、健力、举重选手可以从事重量训练，一般人、运动员都可以从事重量训练，惟受伤者需依照教练或医生的指示方可进行。
「肌肉不是一天长成的」是锻炼肌肉的重要观念与态度。事实上，一般人只要经过半年到一年的「正确」训练方法，的确会有显着的效果：肌肉肥大、肌力增加，但各位切勿以此自满，因为要练出更漂亮、线条更分明、犹如健美先生般的肌肉，没有三年五年的持续锻炼是不行的。但是大多数人并不以健美先生为目标，建议初学者先依照文章内的训练方法练个一年半载，只要你认真操作、轮流锻炼，一定会有效果，而且会激发你未来继续健身的兴趣。
1.1 健身的基本知识
初学健身者对人体生理与解剖要有基本认识，以收事半功倍的效果。要增加肌肉，不可不知肌肉的种类。肌肉分为骨骼肌、心脏肌、内脏肌，而心脏肌与内脏肌属于不随意肌，无法藉由大脑下达停止动作的命令，我们能控制的只有骨骼肌。
骨骼肌，是附着于骨骼的肌肉，显而易见如肱二头肌、胸大肌、股四头肌…等，骨骼肌依成份与收缩特性，概分为红肌与白肌，其中红肌称为Ⅰ型、白肌称为Ⅱ型，Ⅱ型又分为Ⅱa与Ⅱb。红肌属于慢缩肌纤维，主要参与耐力性运动如马拉松长跑、长时间提重物；白肌属于快缩肌纤维，主要参与爆发性运动如百米赛跑、举重等。本文章即以锻炼白肌为主，红肌为辅。
其次，亦要知道肌肉收缩的形式，肌肉收缩形式可分为静性收缩与动性收缩，静性收缩又称等长收缩，肌肉发生张力时，肌肉长度维持不变，例如站桩。而动性收缩可分成向心收缩、离心收缩、等速收缩。以单手哑铃肱二头肌卷曲动作来说，把哑铃举起时，肱二头肌收缩，肌肉缩短，这就是向心收缩；把哑铃放下时，肱二头肌拉长，肌肉因负荷而慢慢伸长，这就是离心收缩。等速收缩则是借重特殊器材，让肌肉作等速度的收缩用力，此特殊器材只在复健科或具规模的实验室才有，一般健身房没有。
人体肌肉图可由下面网址下载：
http://www.csie.ncu.edu.tw/~cs00...ing/muscle.zip1.1.1 训练前的热身运动
在实施重量训练以前，可先伸展肢体，当作简单的热身开始，然后进行较具强度的伸展操，以减少肌肉、肌腱与韧带的运动伤害。同时亦可在重量训练后进行伸展操当作缓和运动，增加肌肉恢复的效率。
伸展操有动态和静态两种，动态如弹振、简易体操，静态如静态伸展。建议使用静态伸展为佳，方法为缓慢地放松伸展关节，伸直后感觉到肌肉的伸展，维持十秒至数十秒后回到原位，继续下一个动作。
最好不要完全以伸展操当作热身运动，伸展前先作些简单的活动如慢速跑、随意活动四肢、活动关节，让肌肉中的血液慢慢增加，使体温微升，以减少肌肉的黏滞性。再进行伸展操效果更佳，然后再慢跑五到十分钟，完成整个热身活动。
1.1.2 重量训练基本观念
重量训练(抗阻力式训练)的基本原则，就是采渐进式训练，所谓渐进式训练，就是每周或每月将负荷量往上加，增加量因人而异，各位必须参考自己的最大肌力与体重，莫盲目跟随健身房其他人的负荷重量，打肿脸充胖子的结果只是换来运动伤害。采用渐进式训练的原因是因为锻炼的负荷锁定在只能作8~12次的重量，这个重量是最适合增加肌肉质量，使肌肉肥大的负荷量，同时也增加了你的最大肌力；之后你就会发觉该重量你可以作超过12次了，这时你就必须调整训练负荷，使你的最大反覆次数RM(repetition maximum)仍维持在8~12次。
一般来说，我们训练的重量是8RM到12RM，1RM的重量就是你的最大肌力，1RM的重量让你只能举一次，第二次会失败，10RM的重量大约是1RM的75%，也就是3/4。测量最大肌力对于初学者而言是一项危险的动作，建议初学者可使用try and error的方法来找出8RM到12RM的重量。
训练负荷与最大反覆次数的关系表：
训练负荷 最大反覆次数 训练效果
100% 1 最大肌力
95% 2 ↑
93% 3 ∣
90% 4 ∣
87% 5 ∣
85% 6 ∣
83% 7 ∣
80% 8 ∣
77% 9 ∣
75% 10 ∣
70% 11 ∣
67% 12 ↓
65% 15 肌耐力
训练负荷越大，增加最大肌力的效果越佳，而增加肌耐力的效果越差，反之亦然，但不是完全的100%锻炼最大肌力或100%的锻炼肌耐力，而是比例上的差别。
增加最大肌力与增加肌肉质量的训练方法稍有不同，我们为了要让自己的肌肉变壮，就是要增加肌肉质量。而运动员为了比赛需要，肌肉大小增加到某一程度就好，因为某些比赛项目会依照体重分级，他们重视的是最大肌力、爆发力、肌耐力、技巧性的训练。
1.1.3 不同诉求的训练方法
增加最大肌力、增加肌肉质量、增加肌耐力，这三种诉求的训练方法不一样，介绍如下：
增加最大肌力与爆发力的训练法，是采用最大负荷训练法，也就是使用85%~100%的最大负荷进行训练，如低于此重量则是次大用力法，虽会增加肌肉质量，但对于最大肌力的增加效果较差，不过比较安全。依据不同的重量连续作1~6次为一组，作3~6组。同一肌群，组与组之间休息3~5分钟。Zatsiorsky(1995)认为采用80%~100&最大负荷； Bompa(1999)认为采用85%~100%最大负荷，两者虽有不同，但观念都是高负荷。
增加肌肉质量的训练法是用70~80%的最大负荷，以8~12次为一组，作3~6组。同一肌群，组与组之间休息60到90秒。有一种说法是采用4~9RM，可同时增加最大肌力与肌肉质量，观念其实是一样的，采用中重量有助于锻炼肌肉质量，同时也会增加最大肌力，如前言所述，效果比例差别而已。
要增加红肌的肌耐力，则采用50%的最大负荷，以15~30次为一组，作3~6组。同一肌群，组与组之间休息3~5分钟。此法也有助于修饰肌肉线条，增大肌肉后，拥有漂亮的线条也很重要。
此外，还有一种训练方法为最大重复次数法，采中重量，假设操作时最多只能作10下，便要求再多做一下或两下，而这一下或两下可能会姿势不正确，如果有教练辅助还好，若初学者自己作恐怕会有危险，在此并不建议初学者单独使用此法。
1.1.4 疲劳的消除
重量训练结束后，可能肌肉会感到酸痛，故适当适时的处理有助于疲劳的消除。肌肉酸痛有急性酸痛与延迟性肌肉酸痛，前者是在训练后立即感到酸痛，原因是因为乳酸堆积，以动态休息可在短时间恢复。延迟性肌肉酸痛在运动后的一到二天才会出现，除了酸痛以外，还可能伴随肌肉的僵硬与无力，症状可能持续三到七天。这种情况好发于长久不运动，突然某一天大量运动的人，若发生延迟性肌肉酸痛，可立即用冰敷、按摩、伸展、热敷及补充维他命Ｃ、Ｅ以帮助恢复，如此持续数天即可大幅减轻不适感。
1.1.5 写训练成长纪录表
如果是要长期健身，可以作一个表格，填写今天操作什么机器、用了几公斤的负荷作几下、作几组，这样几个月下来数字应该会一直往上。另外制作一个表格，填写几月几号身高几公分、体重几公斤、体脂肪率多少，而且可以将胸围、腰围、臀围、上臂围、前臂围、大腿围、小腿围一并记录，也具有参考价值。
1.2 居家的训练方法
练肌肉是不是一定要上健身房？不是。在家里也可以练，但是健身房有完善的器材，可以帮助你锻炼一些在家里练不到的肌群，还有教练可以指导与纠正使用器材上的错误。建议初学者先在家练一两个月，确定你真的对健身有兴趣，等到你在家练已经无法进步时，再去健身房！免得你只有三分钟热度，却冤枉缴交了几万元却去不到几次。
居家锻炼所需要的器材，可到体育用品店或大卖场，选购两个可组装式的哑铃(哑铃上的铁片可依需要拆卸)，如果买不到，买固定重量的哑铃亦可。买之前先在店里举看看，选择适合的重量。经过简单的热身后，立正站好，双手各握一支哑铃，手臂自然垂下，方向垂直于地面，然后双手向左右平举，使手臂方向平行于地面，手肘微屈接近打直，到定点后慢慢放下，这时你的肩膀会感觉到用力。重复这个动作，如果你可以重复20次，把这组哑铃放下，它们对你来说太轻了！换重一点的，这个重量要让你能重复此动作八到十次，但超过十次就无法再次举起，这才是你需要的哑铃。
休息几分钟后，找一支稍重的哑铃，坐在椅子上，单手握哑铃，身体坐直，前臂置于大腿上，手背向地，利用上臂的肱二头肌，作手肘弯曲的动作，把哑铃举到胸部高度，然后慢慢放回原位。重复这个动作，找出你只能作八到十次的重量。经过一段时间的锻炼，你将会发现这个重量你一次可以举20次，到时这重量可能会取代为上一段所选择的哑铃，这时就需要买一组更重的哑铃回家了。
1.2.1 居家的训练动作
别小看哑铃，哑铃可以练很多肌群的，以下就介绍几个在家里练的基本动作。详细图解可参照文章末的参考资料。
肩部前举：
双脚分开站立与髋同宽，单手握哑铃，双臂自然垂下，收小腹，躯干保持正直，膝盖微屈。再来将手臂伸直往前举，直到手臂与地面平行，举起的过程吐气，就定位后停留几秒钟。放下时慢慢放下，回复至开始姿势，放下的过程吸气。作8~12下，休息60到90后再作一组，一共三组。练完一手换另一手。这个动作锻炼的肌群是前三角肌、胸骨部胸大肌、喙肱肌、肩胛下肌。
肩部侧举：
双脚分开站立与髋同宽，双手握哑铃，双臂自然垂下，收小腹，躯干保持正直，膝盖微屈。再来将双臂往身体侧边向上举，手肘不要打直，直到手臂与地面平行，举起的过程吐气，就定位后停留几秒钟。放下时慢慢放下，回复至开始姿势，放下的过程吸气。作8~12下，休息60到90秒后再作一组，一共三组。这个动作锻炼的肌群是斜方肌、前三角肌、棘上肌。
背部侧举：
双脚分开站立与髋同宽，双手握哑铃，双臂自然垂下，微微屈膝，将上半身往前倾，使上半身与地面夹角在0度~30度。再来将双臂往身体侧边向上举，手肘不要打直，直到手臂与地面平行，举起的过程吐气，就定位后停留几秒钟。放下时慢慢放下，回复至开始姿势，放下的过程吸气。作8~12下，休息60到90秒后再作一组，一共三组。这个动作锻炼的肌群是斜方肌、后三角肌、棘上肌。
过头拉举(pull over)：
躺在平面上，头、背、臀贴在椅垫，双脚可着地，双手各握一支哑铃，手臂向上方向重直于地面，手肘微屈接近打直。接着伸直双臂，缓慢被动地过头向下，使双手哑铃位于相对于头顶后上方，拉到无法继续下拉为止，下拉的过程吸气，就定位后停留几秒钟，此动作建议有人陪同帮忙避免危险。回复时将伸直的双臂缓慢向上，回复至开始姿势，上举的过程吐气。作8~12下，休息60到90秒后再作一组，一共三组。这个动作锻炼的肌群是三角肌后部、胸骨部胸大肌、阔背肌、圆大肌、圆小肌、棘下肌。
哑铃仰卧推举：
躺在平面上，头、背、臀贴在椅垫，双脚可着地，双手各握一支哑铃，手臂向上方向重直于地面，手肘微屈接近打直。接着将哑铃垂直放下至胸前，吸气。再将哑铃垂直举起，吐气。作8~12下，休息60到90秒后再作一组，一共三组。这个动作锻炼的肌群是胸大肌上半部、肱三头肌、前三角肌、斜方肌、棘上肌。
躺姿飞鸟(仰卧蝴蝶动作)：
躺在平面上，头、背、臀贴在椅垫，双脚可着地，双手各握一支哑铃，手臂向上方向重直于地面，手肘微屈接近打直。接着将哑铃往左右慢慢放下，使原本垂直地面的上臂平行于地面，前臂与水平面夹角约30度，手肘保持微屈，掌背这时朝向地面。作8~12下，休息60到90秒后再作一组，一共三组，放下时吸气，举起时吐气。这个动作锻炼的肌群是前三角肌、胸大肌。
双杠屈肘：
这个动作在家里作比较有危险性。找两张坚固有较高椅背的椅子，背对背，距离大约比你的身宽大一点，将两只手撑在椅背上，把你的身体撑起来，然后屈膝使脚离地，再来是屈肘使身体下降，呼吸采吐气。回复时慢慢起来，呼吸采吸气。为避免危险，最好找两个人坐在椅子上，并确认椅子够坚固，这动作需要有力的肱三头肌与三角肌。锻炼的肌群是胸大肌下半部、肱三头肌、三角肌。如果将身体撑住，把双脚提起，将可锻炼到下腹肌。
单臂哑铃划船动作：
站于椅凳之旁，左脚采跪姿跪在椅垫上，右脚膝盖微屈并着地，上半身下弯90度，左手伸直靠着垫子，躯干保持平直，收小腹，右手握哑铃自然下垂。然后将右手垂直提起，保持躯干稳定，呼吸采吐气。回复时慢慢放下，呼吸采吸气。左右边可互换。这个动作锻炼的肌群是菱形肌、后三角肌、肱二头肌、阔背肌、大圆肌。
肱二头肌卷曲：
双脚站立与髋同宽，单手握哑铃，自然下垂，躯干保持挺直。再来慢慢屈肘，直到胸部高度，过程中慢慢吐气，就定位时停留一会儿。回复时慢慢放下，呼吸采吸气。开始姿势手掌可朝前或朝向身体。也可以采坐姿，双脚分开大于肩宽并踏平，大腿平行地面，身体向前倾，哑铃自然下垂于膝盖内侧，另一手置于大腿，然后进行动作。这个动作锻炼的肌群是肱二头肌、肱肌、肱桡肌。
立姿哑铃伸肘：
双脚站立与髋同宽，单手握哑铃置于头部后面，手臂上举弯曲约90度，另一手插腰。再来将前臂用力向上举直到伸直，但不能完全锁住，呼吸采吐气。回复时将哑铃慢慢放下，感觉肱三头肌被动拉扯，直到回到90度，呼吸采吸气。这个动作锻炼的肌群是肱三头肌、肱肌。
伏地挺身：
伏地挺身的姿势算是常识，在此不详细说明操作过程。因为伏地挺身不是采取累进式训练，所以可以每天锻炼，操作次数因人而异，惟须注意不可过度训练。锻炼的肌群是胸大肌、肱三头肌。
仰卧起坐：
仰卧起坐也算是常识，但要注意的是绝对要屈膝，否则会给予腰椎不必要的压力。双手置于胸前或耳朵旁边。开始动作时，身体向大腿方向卷动，由头部逐渐用力提起上半身，直到上背部离开地面，此时上半身与地面夹角约45度，并且停留数秒，感觉腹直肌的用力，过程采吐气。回复时向下顺序为上背部->肩膀->头部，过程采吸气。特别需要注意的是，放下时不可快速放下或弹动身体，以及动作时不可伸直双脚，以免造成腰椎拱起，会对腰椎产生伤害。因为仰卧起坐不是采取累进式训练，所以可以每天锻炼，操作次数因人而异，惟须注意不可过度训练。
另外可采用垫脚仰卧起坐，找一张高度略小于你大腿长度的凳子，依照仰卧起坐的预备姿势，双脚置于短凳上，大腿与地面夹角80到90度。操作动作如同仰卧起坐。锻炼的肌群是腹直肌。如果要锻炼腹斜肌，可采用扭转仰卧起坐，动作是在提起上半身时，同时向右扭转躯干，使左肩向右膝靠近，下一次则向左。
哑铃锻练下肢肌群：
这个部分某些动作较难从文字说明，可参阅文末的参考网站看图解。最简单的是哑铃登阶，双手握哑铃自然落下，一脚登阶后另一脚跟上，然后再下阶。另一种是双手握哑铃自然落下，脚站弓箭大步，而后脚放在椅子上，然后前脚往下蹲，几秒钟后复原。较难的一种是开始双脚与髋同宽，向前一步后前脚往下蹲，几秒钟后回到原位。这些动作有助于锻炼股四头肌，最好能利用镜子操作，以检视动作。
弓箭大步(改自搂膝拗步)：
下肢肌群以使用哑铃锻炼，无专人指导很容易作错。我便结合太极拳的站桩功操来介绍如何锻炼下肢肌群。但太极拳的锻炼方法属于等长收缩，要锻炼爆发力与最大肌力仍须借重机械式器材或是采用跳绳、跳跃登阶。但初学者股四头肌不发达，若贸然锻炼爆发力恐有受伤之虞，所以我建议先以等长收缩训练，等股四头肌增强了再进行爆发力的训练。
首先，双脚脚尖平行向前，脚跟左右方向宽度是髋部的二分之一，即两肠骨上缘的距离，保持这个宽度，左脚以脚跟为圆心逆时钟转60度，再将右脚直线往前大跨一步，长度为一条腿的长度，将腰胯转到正前方，使肚脐、胸部、眼睛均指向正前方。双手放置位置原有规定，但现在为了教导初学者，只需自然放下即可。重心保持前七后三，压在前脚脚跟，膝盖不超过脚趾尖。将臀部的臀大肌藉由收尾椎往前收。练毕左右脚可互换。
这是属于等长收缩的训练方法，保持这个姿势，会逐渐感受到太极拳站桩痛苦的四阶段：1.酸痛阶段，肌肉感觉酸痛，伴随着抖动；2.刺痛阶段，肌肉感觉有无数的针在刺；3.烧痛阶段，肌肉感觉像火烧，肌肉温度大幅上升；4.撕痛阶段：感觉肌肉被撕裂。
站桩时间建议是二到三分钟，如果到了刺痛阶段，就可以把后脚慢慢移到前脚旁，慢慢站起，切莫快速窜起，容易造成肌肉伤害。除非有过人的耐力，否则很难到达第三阶段。操作组数为三组。锻炼的肌群为股四头肌、腓肠肌。
单脚悬立：(改自金鸡独立)
找一面墙壁或是一根垂直的柱子，单手扶住避免跌倒，将左脚举起，使左脚膝盖高度介在胸部与腹部间，小腿自然落下，脚掌仍朝向地面，右脚屈膝使膝内角保持在120度到135度，重心落在右脚脚跟，注意因为肌肉疲劳，左脚会随着时间越来越低，最好有人陪同督促，使左脚不至落下。时间约在一分钟，练毕换脚。锻炼的肌群为股四头肌、比目鱼肌。
马步站桩：
双脚平行向前，宽度为一条腿的长度，双腿与脚掌间刚好为一正三角形。身体往下坐，膝盖尽量往左右开，避免膝盖超过脚尖。将尾椎往前收，身体保持正直，使脊椎中段垂直于地面，注意莫前俯后仰。双手成圆捧，中指轻接尖对尖，像是抱住眼前的一根大圆柱，使手掌、前臂、上臂、胸部成为正六边型。如果手的部分不会摆，可以改为自然放下。锻炼的肌群为股四头肌、股二头肌、腓肠肌。
有氧运动：
骑脚踏车、慢跑、游泳这些都是不错的有氧运动，这些运动可以在公园、操场、游泳池进行，而不一定要到健身房才能作，惟需注意运动安全与正确的训练方法，才不会运动伤害。有氧运动的强度必须能让你每分钟心跳率到(220-年龄)* 0.55~0.7 MHR，并且必须持续运动30到60分钟，才能有效燃烧脂肪。
1.2.2 训练课程安排
单一肌群经过8RM~12RM的重量训练三组，组间休息60到90秒，训练后必须休息48小时后方可继续锻炼，因为肌肉是在休息时才会补充与成长。一天不需要将上述一次做完，一天选取三到四个动作操作，一个动作一次做完三组，组间休息60到90秒，不同动作之间的休息时间为三到五分钟。训练周期可采一天练、一天休息的方式，确保休息时间超过48小时，不一定要采用专业训练的四一法或六一法，现在要求的只是初步的训练，等到你真的要进行更专业的训练，才来使用这些方法。四一法就是练四天休息一天为一个循环，六一法则是练六天休息一天，当然都要避免连续两天锻炼同一肌群。
除了练一天休息一天的方法外，也可以采用练两天休息一天的方式，这种方式的训练效果会比较好，但是需注意到，锻炼过的肌群需48小时的充分休息，所以这两天安排的动作应避免重复锻炼到同一肌群，但也不是说完全不能用到，如果该肌群在第二天操作时属于辅助肌群，则并不违反让肌肉休息的原则。
1.2.3 训练后的补给
重量训练就是运用大重量，暂时破坏你的肌肉，藉由充分地休息与补充蛋白质、热量，达到肌肉成长的目标。健身期间蛋白质摄取量为一日每公斤1.5g的补充，举例来说，一个70公斤的正常男性，要藉由重量训练来增加肌肉，他每天所需蛋白质总克数便为70× 1.5=105g。一餐只能吸收约30公克的蛋白质，所以建议采取少量多餐的方式补充蛋白质。鸡蛋蛋白、牛奶、肉类、豆类都是不错的蛋白质来源。乳清蛋白等营养品在本讲并不介绍，留待以后详述。
1.3 健身房的训练方法
居家的训练六到八周后便有效果，如果你发现居家训练已不能满足你的要求，可以到健身房进行更专业的训练。到了学校或外面的健身房，你会发现家里的哑铃只能锻炼上半身的肌群，下半身与腹肌主要靠个人体重为负荷。在设备完善的健身房，每一肌群都有特殊化的器材可以锻炼，有些健身房还设有游泳池、有氧教室…等训练心肺能力的场地。
1.3.1 健身房的器材
机械式训练器材的设计，其负荷来自于铁片或油压、弹力、钢索等，其经过缜密考虑，安全性较佳，但切勿以为使用机械式就不会受伤，使用上仍须注意安全。
健身房通常有两种斜板以供杠铃仰卧推举的训练，一种是头上脚下，另一种是反序操作。两者最大的不同在于后者的施力臂工作距离较长，且重力因素所以负荷较大。但两者均是以锻炼胸大肌、斜方肌与胸锁乳突肌为主。另外有一种史密斯机械式杠铃仰卧推举机，原则上安全起见是三人操作，但低负荷时亦可以单人操作。
在健身房训练，一定要找健身教练指导，因为他是健身房里的老师，使用器材前务必详读上面的使用说明与热身。刚开始先让身体习惯这种器材式的训练方式，等到身体习惯了，才开始进行正式训练。
1.3.2 上健身房注意事项
1.使用前检查器材是否有毁损。
2.选择适当的负荷，将插闩完全插入定位，避免让铁片碰撞。
3.依照自己的身体大小采取正确的坐姿或卧姿，如不会请询问教练。
4.进行训练前，支撑姿势要加以稳固。
5.如果机器有安全皮带，请先系上。
6.以最大的动作范围进行训练。
7.重视离心收缩的操作，因其对肌力的发展更为显着。
8.不要接近链子、滑轮，否则容易夹伤。
9.进行训练动作时，无关人员应保持安全距离。
10.使用开放式杠铃作仰卧推举、蹲举时，一定要找人辅助。
11.穿着运动服、运动鞋，不要脱掉上衣。
12.携带毛巾，避免汗水附着在垫子上。
13.留长发请把头发绑好，以免被机器夹住。
14.除了喝水及运动饮料，不要在健身房吃东西、吸烟。
15.使用完毕后，放回原位，让其他人可以使用。
16.不要一直霸占某项机器。
17.不要大声喧哗吵闹。
1.4 训练时注意要点
第一次到健身房的初学者，因为没有接触到正确的健身知识，所以常犯一些很重要的错误，诸如忽视离心收缩、憋气操作、速度过快、只练胸肌不练背肌…等，初学者会犯这些错误也是无可厚非，因为没有人教，就使用自己的常识来操作机器，希望藉由本节让初学者了解正确的健身知识。
1.4.1 重视离心收缩
前面曾经述及肌肉收缩的方式，一般人训练时常犯的错误就是忽略了离心收缩。很多人使力将哑铃举起，举起后快速放下，完全没练到离心收缩，这是很不好的训练方式。离心收缩训练的效果比向心收缩好，所以专家建议向心收缩与离心收缩的时间比为1:1或1:2，假设向心收缩费时一秒，那么离心收缩就费时一到两秒。重视离心收缩还有一个好处，就是减少器材的损害。我在健身房看到有人作滑轮下拉机，很使力的往下拉使铁片往上，但离心收缩速度却很快，铁片就发出"碰"的一声，有时会让其他人吓一跳，而且会缩短机器的寿命。
1.4.2 训练速度宜慢
首先要确定你的训练目标是要增加爆发力还是肌肉，要增加爆发力的话，便要采取快速动作，由研究结果得知，肌肉产生的力量与肌肉收缩的速度有关，速度越快，力量越小，所以练爆发力可采用低负荷高速度的练法。如果是要增大肌肉，则采取高负荷低速度的练法，一般建议向心收缩时间为1.5到2秒，离心收缩时间为3到4秒。但切记练爆发力时不要让机器受到损害。
1.4.3 训练时的呼吸
在进行重量训练时，一般建议是向心收缩时吐气，离心收缩时吸气，但也有一说是刚好相反，向心收缩时吸气，离心收缩时吐气，目前这两种说法尚无结论，都有人操作，所以依照自己的节奏即可。但必须注意的是切勿采取闭气，如果闭气用力，由于胸腔内压一时上升，血压突增，静脉回流减少，心输出量不足，引起晕眩循环不适症状，这称为努责现象(Valsalva's phenonema)。
1.4.4 避免过度训练
为了要增大肌肉，用8RM~12RM的重量作8~12下，这样称为一组，休息60到90秒后，再做下一组，一共作三到六组，然后充分休息该肌群48小时，方可锻炼。如果超过六组，效果并不会因此增加，恐怕还会造成肌肉过度使用产生损伤，初学者只需三组，熟悉后加到四或五组，专业人员可采用六组。
1.4.5 作用肌与拮抗肌
相对于作用肌的另一侧肌群称为拮抗肌，如肱二头肌与肱三头肌互为作用肌与拮抗肌。屈肘时，肱二头肌为作用肌，肱三头肌为拮抗肌；伸肘时则角色互换。同理，胸部肌群与上背肌群、股四头肌与股二头肌，它们之间的关系都是作用肌与拮抗肌。在健身房，很多人都只注重正面肌群如胸大肌、腹直肌，却忽略了上背与下背肌群的锻炼。若拥有强壮的胸肌与脆弱的背肌，将会因胸肌将肩带向前拉，造成驼背现象。不过一般来说腹肌比下背肌群脆弱，所以多锻炼腹肌有助于支撑腰椎，避免下背痛之苦，尤其是长期坐在椅子上的学生与上班族更是要加强腹肌的锻炼。
1.4.6 动态休息
重量训练会造成肌肉僵硬与乳酸堆积，为了加速组跟组之间的恢复，可采用动态休息，如按摩、伸展或放松活动(轻松抖动肌肉)，可让乳酸的清除效果增加，如果不能有效排除乳酸，在下一组训练便会感觉困难。但是，我们组与组之间的休息时间仍维持60到90秒，因为我们要让肌肉力竭，只有把肌肉训练到力竭，才能让肌肉有进步的空间。
1.5 结语
练健身除了正确的知识、观念与态度，更重要的是时间。
练健身要出现成效，理论上六到八周就会出现效果，但是，要练出更漂亮健康的肌肉与线条，惟有靠长期的重量训练与有氧运动，那是靠着日积月累的努力所得来的，并非一朝一夕。
观念与态度上，秉持着持之以恒与正确的健身态度才能忍受训练时的痛苦、以及长期重复相同动作的无聊感。不要想一步登天，那是不可能的，没有不劳而获的肌肉与身材，惟有持续的运动与训练，才有办法练出漂亮健康的肌肉。
这篇文章对于从未从事健身的初学者应该十分受用，在获得知识之后，更重要的是实际操作与锻炼，空有知识而不锻炼并不能练出漂亮健康的肌肉，共勉之！
