这样吃，助你远离癌症(2)

--康健杂志
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欧美研究显示，愈高愈胖的女性在停经后愈容易罹患乳癌。

同样地，发福的男性得到摄护腺癌的机率也比较高，当男性体重超过正常体重20％，就比那些体重正常的男性高出4倍风险。

世界卫生组织（WHO）也警示，三分之一的结肠癌、乳癌、肾脏癌及消化道癌症和体重超重有关。

高盐分食物易让胃癌上身

盐分摄取太多也是另一个致癌危险因子，最直接相关的便是胃癌。那些盐渍食物吃得较多的国家，如日本，胃癌发生率就很高，也是主要死因之一。

医学上发现，盐分（钠）会促进胃细胞发炎，使它们不正常地快速增生。而且盐分也让胃中的致癌化学物质作用加强，更容易致癌。

不幸的是，现代人的饮食方式其实承担了很大的得癌风险。其中之一是频繁外食，而且依赖大量的加工食品果腹，这些多半为高盐分食物。

另外，腌熏肉制品中添加了亚硝酸盐，也容易和胺类食物结合，在胃肠道形成已被确定的强力胃致癌物──亚硝胺。

经常吃这一类高盐分食物的人，三餐如果又缺乏蔬果，尤其缺乏维生素C，那罹患胃癌的危险性，更比经常吃各种蔬果的人增高2～3倍。

你可以这样吃

预防癌症不必花大钱，也不用吞下一堆有些根本疗效不明的营养补充品，只需调整三餐饮食，就能减少20％以上罹癌机率，何不从今天做起？

综合美国癌症学会、日本国立癌症中心及专家的建议，要预防癌症，你可以这样吃：

控制热量及脂肪摄取量、维持正常体重。

可减低大肠直肠癌、乳癌、子宫内膜癌、摄护腺癌、肾癌等多种癌症风险。

■怎么吃？

1.少吃脂肪，控制摄取量占热量比例30％以下。

上班族女性及男性（轻度劳动者）一天需要热量大约是1600卡及2000卡，换算下来，脂肪摄取量一天最好分别在50克及65克以下。

如果你的午餐是速食店的一份牛肉汉堡加中包薯条的套餐，油脂可能就超过40克。一些高油脂的食物，如炸鸡、中包薯条、牛角面包的油脂量都超过20克，吃一份就占了一天所需的三分之一左右，宜少吃。

2.慎选油脂来源。比较健康的是单元不饱和脂肪（如橄榄油）、鱼类（含omega-3脂肪酸）及适量的坚果。

3.限制饱和脂肪摄取量，少吃红肉、加工肉品（香肠、热狗、培根、火腿、贡丸等）、全脂乳制品，限制自己一星期不超过一次。

4.小心「反式脂肪」，少吃人造植物奶油、糕饼、点心等加工食品。

5.少用炸、煎、爆炒等高油、高温的烹调方法。

摄取充足的纤维，每天25克是你的目标。

纤维可减低大肠直肠癌、乳癌风险。每天五种蔬果可减低20％各种癌症风险。国外研究发现，吃大量蔬果的人得癌机率是很少吃蔬果的人的一半。

■怎么吃？

1.每天吃全榖类食物。如1碗五榖杂粮饭可提供2克、糙米饭可提供1.8克；2片全麦土司可提供1.6克等。