资料来源：《台湾地区食品营养成份资料库》，卫生署出版增强抵抗力的新明星-铁
　　文字工作者李云每次到了生理期时，总是痛得很难过。后来她听说，红豆汤可以
舒缓经痛，「没想到喝完后，我真的不会痛了，而且脸色看起来红咚咚的。」她说。
铁质在人体内制造血红素、红血球，以及输送氧气、产生热量。一旦缺乏，容易出现
贫血、疲倦、缺乏体力、抵抗力减弱的情形。补充铁质要有什么新观念？

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铁质可影响发育、增加抵抗力
　　铁质除了让人脸色红润之外，也是影响发育、增加抵抗力的要角。
要如何才能摄取足够的铁？文字工作者李云每次到了生理期时，总是痛得很难过，而
且头晕、精神很差。后来她听说，红豆汤可以舒缓经痛，「没想到喝完后，我真的不
会痛了，而且脸色看起来红咚咚的。」这次经验让李云相信红豆含有铁质，而且铁对
女性来说，真的很重要。铁质能使人气色好，是因为人体内制造血红素、红血球，以
及输送氧气、产生热量，都需要它。一旦缺铁，如血液大量流失时，血红素运送养
分、氧气的功能就会变差，容易出现贫血、脸色苍白、疲倦、缺乏体力、抵抗力减弱
的情形，甚至会影响记忆力、学习力。

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13～34岁的年轻女性，是缺铁高危险群
　　缺铁的高危险群体内铁的营养状况会受到性别、年龄的影响。根据卫生署公布的
国民营养状况调查，女性在四岁以上各年龄层都有缺铁的问题，尤其以13～34岁的年
轻女性，是高危险群之一。但是，缺铁并不是女性的专利。男性中，以成长中的青少
年、65岁以上的老年人，缺铁率较高。

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能否被吸收利用，比含铁量更重要
　　补充铁质的正确观念是，「食物中所含的铁质能否被人体吸收、利用，比含铁量
多少更重要，」台大农化系教授萧宁馨强调。一般来说，动物性食物含铁的吸收、利
用率，是植物性食物的三倍。动物性食物中的铁，称为血红素铁，可从肝脏、猪肉、
牛肉、生蚝、蚌等获得。通常颜色愈红，含铁量愈高。而且，铁质在小肠中被吸收、
利用时，不易受其他食物影响。

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一天一种瘦红肉就可以补足铁质
　　通常颜色愈深，含铁量愈高。从事医护工作的林祯盈记得，去年在国外念书时，
常因经痛痛得无法上课。这时候，她的日本朋友就会端来一碗热腾腾的甜红豆沙，
「喝完后，马上感到暖和，而且也不再痛了。」

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苹果、葡萄干颜色深含铁量不一定高
　　萧宁馨进一步指出，其实，一般人只要每天的一餐中，有吃到一种瘦红肉，就可
以补足铁质，而且也不会摄取过多的脂肪。植物性食物中的铁，则称为非血红素铁。
例如，深绿色蔬菜如菠菜、番薯叶，以及榖类和豆类如黄豆、红豆。另外，特别要提
醒的是，一般人常认为苹果、葡萄干富含铁质。
　　但成大医院营养部主任彭巧珍澄清说：「这可能是基于颜色的联想。其实，每100
公克的苹果或葡萄干所含的铁量都在0.5毫克以下，算不上铁质的优良来源。促进铁吸
收的因子补充铁质，除了选择铁质吸收率高的食物，在进餐同时，也应尽可能搭配促
进铁吸收的维生素C，或使用铁锅烹调。

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多摄取维生素C促进铁的吸收
　　马偕医院营养课副课长赵强指出，吃素的人最好选择同时含有维生素C和铁的蔬
果，如杏、酪梨、枣子、草莓、黑芝麻、红豆、绿花椰菜、海藻、红苋菜。或是在进
餐时，多喝一杯柳橙汁、柠檬汁，也有助于人体吸收铁。维生素C是促进非血红素铁吸
收的强力因素，并且能改75毫克维生素C可促进约3～4倍的吸收率。此外，彭巧珍也推
荐，吃完牛排，改掉喝咖啡或浓茶习惯，而以含维生素C的果汁或水果取代，将是更好
的组合。

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钙、单宁酸茶和咖啡会妨碍铁质吸收
　　进餐时，应尽可能避免影响铁吸收的钙、单宁酸、植酸、草酸，以及纤维质。

1.钙市面上标榜高钙高铁奶粉，强调能预防骨质疏松，又能增添好气色。但是，根据
萧宁馨的实验发现，业者所添加的铁化合物，较难吸收，而且钙还会影响铁的吸收。
为了降低钙质的影响，最好错开摄取的时间。不妨利用早餐、餐间点心、睡前来摄取
所需要的钙质，午餐和晚餐则以摄取铁质为主。

2.单宁酸茶和咖啡最好不要紧接在餐后喝。因为单宁酸会与铁质结合后沉淀，使得铁
质无法被吸收。一杯茶会降低64％的铁质吸收率，一杯咖啡则会降低39％。赵强则建
议，饭前饭后两个小时，最好都避免喝茶或咖啡。植酸、草酸与纤维质一般来说，口
感涩涩的蔬菜，都含有高量的植酸、草酸，会和铁质结合，降低铁的吸收率。

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素食者铁质吸收原则
　　植酸和草酸存在于蔬菜、榖类、豆类和核果类中。因此，以这些食物为主食的全
素者比荤食者更容易发生缺铁的现象。解决的方法是，「将每餐饮食中的植酸摄取量
降到10毫克以下，或同时多补充含维生素C的蔬菜、水果，就可以改善铁的吸收率」，
赵强建议。瑞士科学家的研究则发现，将黄豆中的植酸完全除去时，铁质的吸收率。
可以除此之外，太多的纤维质也会在肠道中，结合铁质排出体外。容易缺铁的人，其
实只要牢记这些原则，远离缺铁的危险，并不难。

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排名食物名称含铁量/毫克排名食物名称含铁量/毫克1紫菜90.4６莲子12.32黑芝麻
24.5７红苋菜12.03柴鱼片15.3８猪肝11.04文蛤12.9９红豆9.85榖类早餐品12.410黄
豆7.4