能否被吸收利用，比含铁量更重要
补充铁质的正确观念是，「食物中所含的铁质能否被人体吸收、利用，比含铁量多少更重要，」台大农化系教授萧宁馨强调。一般来说，动物性食物含铁的吸收、利用率，是植物性食物的三倍。动物性食物中的铁，称为血红素铁，可从肝脏、猪肉、牛肉、生蚝、蚌等获得。通常颜色愈红，含铁量愈高。而且，铁质在小肠中被吸收、利用时，不易受其他食物影响。
一天一种瘦红肉就可以补足铁质
通常颜色愈深，含铁量愈高。从事医护工作的林祯盈记得，去年在国外念书时，常因经痛痛得无法上课。这时候，她的日本朋友就会端来一碗热腾腾的甜红豆沙，「喝完后，马上感到暖和，而且也不再痛了。」
苹果、葡萄干 颜色深 含铁量不一定高
萧宁馨进一步指出，其实，一般人只要每天的一餐中，有吃到一种瘦红肉，就可以补足铁质，而且也不会摄取过多的脂肪。植物性食物中的铁，则称为非血红素铁。例如，深绿色蔬菜如菠菜、番薯叶，以及榖类和豆类如黄豆、红豆。另外，特别要提醒的是，一般人常认为苹果、葡萄干富含铁质。
但成大医院营养部主任彭巧珍澄清说：「这可能是基于颜色的联想。其实，每100公克的苹果或葡萄干所含的铁量都在0.5毫克以下，算不上铁质的优良来源。促进铁吸收的因子补充铁质，除了选择铁质吸收率高的食物，在进餐同时，也应尽可能搭配促进铁吸收的维生素C，或使用铁锅烹调。
多摄取维生素C促进铁的吸收
马偕医院营养课副课长赵强指出，吃素的人最好选择同时含有维生素C和铁的蔬果，如杏、酪梨、枣子、草莓、黑芝麻、红豆、绿花椰菜、海藻、红苋菜。或是在进餐时，多喝一杯柳橙汁、柠檬汁，也有助于人体吸收铁。维生素C是促进非血红素铁吸收的强力因素，并且能改75毫克维生素C可促进约3～4倍的吸收率。此外，彭巧珍也推荐，吃完牛排，改掉喝咖啡或浓茶习惯，而以含维生素C的果汁或水果取代，将是更好的组合。
钙、单宁酸茶和咖啡会妨碍铁质吸收
进餐时，应尽可能避免影响铁吸收的钙、单宁酸、植酸、草酸，以及纤维质。1.钙市面上标榜高钙高铁奶粉，强调能预防骨质疏松，又能增添好气色。但是，根据萧宁馨的实验发现，业者所添加的铁化合物，较难吸收，而且钙还会影响铁的吸收。为了降低钙质的影响，最好错开摄取的时间。不妨利用早餐、餐间点心、睡前来摄取所需要的钙质午餐和晚餐则以摄取铁质为主。2.单宁酸茶和咖啡最好不要紧接在餐后喝。因为单宁酸会与铁质结合后沉淀，使得铁质无法被吸收。一杯茶会降低64％的铁质吸收率，一杯咖啡则会降低39％。赵强则建议，饭前饭后两个小时，最好都避免喝茶或咖啡。植酸、草酸与纤维质一般来说，口感涩涩的蔬菜，都含有高量的植酸、草酸，会和铁质结合，降低铁的吸收率。
素食者铁质吸收原则
植酸和草酸存在于蔬菜、榖类、豆类和核果类中。因此，以这些食物为主食的全素者比荤食者更容易发生缺铁的现象。解决的方法是，「将每餐饮食中的植酸摄取量降到10毫克以下，或同时多补充含维生素C的蔬菜、水果，就可以改善铁的吸收率」，赵强建议。瑞士科学家的研究则发现，将黄豆中的植酸完全除去时，铁质的吸收率。可以除此之外，太多的纤维质也会在肠道中，结合铁质排出体外。容易缺铁的人，其实只要牢记这些原则，远离缺铁的危险，并不难。