怎麼吃，享瘦又健康？

康健雜誌76期
文／林貞岑　攝影／呂恩賜

有次跟一對夫妻喝下午茶，太太很在意體重，表示最想知道的健康資訊就是，「吃什麼才會瘦？」

但就在一個下午茶的時間，她吃了自己的蛋糕，品嚐我的餅乾，還分食她先生的點心，不知不覺吃下最多東西。

「不回歸正確的飲食習慣，光想靠『撇步』瘦，只會愈減愈肥，」台北市立聯合醫院陽明院區新陳代謝科主任洪建德直言，他看過不少人認為自己該做的事都做、卻瘦不下來，「其實做的都是錯的！」

年紀、性別、基因、環境、心理、疾病等，都會影響肥胖，減重的難度也因人而異，一般說來，愈年輕愈容易；男生肌肉組織比女生多，基礎代謝率高，瘦得較快；而生過小孩、吃過減肥藥、不當減肥多次的人，想瘦下來就得花更多時間心力。

長期節食減肥容易因營養不良，出現皮膚乾燥皺紋、貧血、骨質疏鬆、情緒暴躁、注意力不集中等症狀，更可能引發暴食、憂鬱等問題，不但得不到想要的美麗，反而賠上健康。

「減肥不是玩數字遊戲，」從事減重諮詢的資深營養師趙思姿表示，比起盲目期待短時間瘦幾公斤，「了解自己，調整好生活形態更重要。」

在嚷嚷著「呼吸也會胖」、「喝水也會胖」的同時，也許更該捫心自問：你知道自己發胖的原因嗎？你夠了解與減重有關的營養、運動知識嗎？你是希望自己擁有能持續終身的良好體態，還是不切實際想一星期變成林志玲？

「只要建構健康的飲食，吃多也不會胖，」趙思姿說。別以為這是不可能的任務，認真讀完以下建議，找出問題、立刻改變，Trust me, you can make it！

一定要遵守的原則--吃得少，不如吃得健康

Part1. 調整吃法

許多減重的人都曾與熱量奮戰過，包括計算所吃的每樣食物，及一天的總熱量。如此有助於了解熱量的主要來源，累積方式和什麼時候吃得最多，以得到足夠的資訊調整飲食型態。

但數字並不能呈現食物真實的營養價值，光在熱量上打轉，並無法降低心血管疾病的風險。想光靠著降低熱量減重，反而可能更快餓，吃下更多零食。

例如烤鮭魚御飯糰（183卡）配一瓶罐裝果汁（500毫升約200卡），和一碗燙菠菜（200克50卡）、八分碗滿糙米飯（210卡）配烤棒棒腿一隻（140卡），同樣約400卡，後者卻更營養。

稍加調整吃法，就可以增進飲食生活的健康：

● 以新鮮水果代替加工的水果乾。

雖然水果乾方便取食，卻失去原有的維生素和礦物質，而且新鮮水果風味濃郁，能帶來更多滿足感。

● 將飲食調整成以蔬菜為主。

因肉類含有較高的飽和脂肪，會增加心血管疾病的風險。「想減肥，菜一定要比肉和飯多，」營養師趙思姿建議，蔬菜、飯、肉的比例最好是3：2：1。肉的烹調方式油愈少愈好，例如雞、魚原始量比較低，但滷牛肉和炸雞塊比，就該選滷牛肉。

● 多選擇糙米、全穀類為主食。

它們富含纖維，易飽足，營養價值高，纖 ..

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